即効お腹痩せ!ポッコリお腹を短期間で解消するやり方とは


以前着ていたズボンが穿けなくなったことありませんか?せっかくお気に入りの洋服もポッコリお腹のせいで、キレイに穿けないなんてツラいですよね。

ポッコリお腹になる人の特徴は4つあると考えられています。まず、自分のポッコリお腹のタイプを知ることで、効果的なエクササイズがわかってきますよ。

ポッコリお腹になる4つの特徴とは?

ポッコリお腹になりやすい特徴は、

  • 肥満
  • 姿勢が悪い
  • 便秘
  • セルライトがある

です。

4つの特徴が一つだけ当てはまる人もいれば、全部当てはまる人もいます。自分がどのタイプに当てはまるかをしっかり考えてみてください。

タイプ1:肥満

自分のBMIがどのくらいか知っていますか?

BMIとは、「体格指数」とも呼ばれる肥満度を表す指標のことで、世界共通の計算方法で国際的にも用いられています。

計算式
【体重(Kg)】÷【身長(m)の2乗】

※身長はcmではなくmで計算してください。

日本肥満学会の基準では、BMIが25以上の場合を肥満と定めています。

BMIが25以上の場合、皮下脂肪も多くなり、ポッコリお腹になってしまいます。この場合、筋トレだけでは、ポッコリお腹を解消することは出来ません。

食事量の見直しや有酸素運動を行い、その上でお腹痩せエクササイズを試してくださいね。有酸素運動と併用することで、ダイエット効果がアップしますよ。

タイプ2:姿勢が悪い

自分の姿勢を確認したことありますか?特に横から見たときに猫背のように背中が丸くなっている人が多くいます。

猫背になってしまうとお腹のインナーマッスルが弱くなりやすい状態に陥ってしまいます。

インナーマッスルが衰えてしまうと、お腹の周りに脂肪がつきやすくなるだけではなく、内臓も支えがなくなり下に下がっていきます。

その結果、下腹が出ているようにみられます。

この場合、姿勢を矯正することが一番重要になってきます。常に、姿勢を意識するだけでも体型が変わってきますよ。

タイプ3:便秘

お腹にガスや便が溜まっていると、お腹がポッコリ膨らんでしまいます。痩せ型の人でも、下腹だけでている人は、このタイプが考えられます。

ポッコリお腹を解消するためには、食物繊維や乳製品を多く摂り腸内環境を良くすることも重要になってきます。

また、便秘改善しやすいように腹部のマッサージも行いながら、お腹痩せエクササイズを実施してくださいね。

タイプ4:セルライトがある

お腹は、セルライトが出来やすい場所の一つです。セルライトは、脂肪がつきすぎたり、老廃物の排出が滞る場合さらに出来やすくなります。

この場合、マッサージも併用することでポッコリお腹の解消が期待できます。

短期間で効果発揮!お腹痩せエクササイズ

短期間で効果が出やすい6つのエクササイズを紹介しますね。

毎日、全部のエクササイズをする必要はありません。体調などに応じて、できそうなエクササイズを選んで実施してくださいね。

①ドローイン
【やり方】
1.膝を軽く立てた状態で仰向けになります。
2.しっかり最後まで息を吸い込みます。
  その時にお尻の穴をキュッと締めるイメージで行ってください
3.お腹を凹ませながら、ゆっくり息を吐きます。
4.息を最後まで吐き、お腹を凹ませた状態で30秒キープします。

【回数】
10回を1セットとし、1日3セット程度行ってください。

立った状態で行っても構いません。その時は、肩を引き胸を張るようなイメージで、姿勢を正して行ってくださいね。

②“8の字”エクササイズ
【やり方】
1.脚を肩幅に開き、お腹とお尻に力を入れた状態で立ちます。
2.腰を左前に突きだし“8の字”を描くように、次に腰を右前に突き出します。
3.流れるように腰を動かしてください。
【回数】
8回を1セットとし、1日8セット程度行ってください。

③ひねりエクササイズ
【やり方】
1.ダンベルを両手に持ちます(ダンベルがなければ、水入りのペットボトルでも構いません)
2.両足を肩幅に開き、両手を肩の高さに伸ばします
3.両膝は伸ばしまま、ゆっくり右手に持っているダンベルを左足にタッチするように出来る範囲のところまで身体を倒していきます。
4.その際に、左上肢も天井に真っ直ぐ上げるように意識してください。
5.ゆっくり身体を正面に戻し、逆側も同様に行います。
【回数】
左右それぞれ15回程度を目安に行ってください。

この運動は腹横筋をメインで鍛えることができます。動作の勢いをつけずにゆっくり行うことで、効果がアップします。

④脚上げエクササイズ
【やり方】
1.両手を組み、真っ直ぐ身体の前に伸ばします。
2.左膝が90度くらいまで曲がるように、右の脚を後ろにひきます。(
右のアキレス腱を伸ばすイメージで)
  その時に、腰が反らないように気をつけてください。
3.右膝を伸ばしている腕にタッチします。
  その時に腕が下がらないように意識してください。
4.ゆっくり元の位置に戻します。
5.左側も同様に行ってください。
【回数】
左右それぞれ30回程度を目安に行ってください。

この運動は、腹直筋をメインで鍛えることが出来ます。ただ、腕が下がりすぎたり、腰が反ってしまうと、せっかくの運動効果が半減するので注意しましょう。

⑤ハード!数書きエクササイズ
【やり方】
1.膝を伸ばしたまま、仰向けで寝ます。
2.両足をくっつけたまま、軽く脚を持ち上げます。
  (この時上げすぎないように注意してください)
3.脚の指先で数字を1から順に10まで書くように動かします。
【回数】
1から10まで書き、余裕が出てきたら10から1までの逆順も追加してください。

腰を反らないように行ってくださいね。腰に痛みがでる場合は、上半身を少し起こして行っても構いません。

それでも腰に痛みがでる場合は、中止してください。

⑥できる?フラフープエクササイズ
【やり方】
1.フラフープを準備します。
2.フラフープを行います。
【回数】
5~10分程度行ってください。

フラフープはお腹の筋肉をバランス良く使うことができます。初めは5分も連続で回せない人も多くいるはずです。

キレイに回せなくても回すように意識するだけで効果はでてきますよ。

お腹痩せエクササイズの効果をアップさせるポイントは?

エクササイズを行うだけでは、短期間で効果を得られにくい可能性があります。短期間で最大限の効果を得るためにも、ポイントを押さえてくださいね。

ポイント1:摂取カロリーのコントロール

エクササイズを行っていても、過剰にカロリー摂取を行っていれば痩せることはありません。

摂取カロリーのコントロールを行い、バランスの良い食事を摂ることが痩せるためのポイントです。

すぐに痩せたいからと言って、断食したり、極端な食事制限を行うことは止めてください。筋肉をつけ、キレイなラインを作るためにも、食事は重要になってきますよ。

ポイント2:全身の状態をチェックする

毎日、全裸で全身の状態を確認することが重要です。体型の変化を気付くことが出来るだけではなく、どんな部位の筋トレが足りないか知ることも出来ます。

自分で自分の身体を知ることで、エクササイズのメニューや意識の仕方など変わってくるはずです。全身鏡で定期的にチェックしてくださいね。

ポイント3:エクササイズのあとはストレッチ

筋トレ中心のエクササイズを行ったままだと、筋疲労が起こりやすくなり、筋肉痛など痛みの原因になります。

さらに酷い場合は腰痛を引き起こすリスクもあります。エクササイズを行ったとは、お腹周りを意識して伸ばすようにしてくださいね。

①ストレッチ:脇腹
【やり方】
1.両手を組み、手を真っ直ぐ上に上げます。
2.ゆっくり身体を横に倒します。
3.横腹が伸びているのを感じたら20~30秒キープ。
4.逆側も同様に行います。
【回数】
20~30秒キープを5回程度行います。

②ストレッチ:腹部前面
【やり方】
1.両手を腰に当て、肩幅に脚を開いて立ちます。
2.天井を見るように、ゆっくり後ろに身体を倒します。
3.そのまま数秒キープし、ゆっくり元の位置に戻ります。
【回数】
2~3回程度行います。

ポイント4:お腹を温める

冷えてしますと、身体を守ろうとして脂肪がつきやすくなります。できる限り温かい飲みものを摂るように心掛けましょう。

また、冬場は腹巻きなどで冷え対策も行ってくださいね。

ポッコリお腹を解消して、美ボディーになろう!

ポッコリお腹を解消するためのエクササイズとタイプ別のプログラムを併用することで、短期間でポッコリお腹を解消できます。自分の好きな洋服をキレイに着るためにも、毎日エクササイズを続けてくださいね。

全部のエクササイズを行う必要はありません。自分にあったエクササイズを選びながら、飽きないように実施してください。短期間で効果が現れてくるはずです。

美ボディーになるためにも、毎日エクササイズを継続していきましょう。

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